これは、質の高い睡眠を得るための生活習慣や環境づくりを意味する言葉です。

🛌 スリープハイジーンの基本ポイント

• 寝室環境の整備
  静かで暗く、快適な温度・湿度を保つことが理想的です。遮光カーテンや空調の調整が効果的。
• 就寝前のルーチン
  ストレッチ、読書、ハーブティーなどで心身をリラックス。スマホやPCの使用は控えめに。
• 規則正しい生活リズム
  毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整います。
• 食事とカフェインの管理
  寝る直前の重い食事やカフェイン・アルコールの摂取は避けるのがベター。

🧠 応用編：より深い快眠のために

• 睡眠トラッカーやアプリで自分の睡眠パターンを把握
• マインドフルネス瞑想や**認知行動療法（CBT-I）**で思考の整理
• メラトニンやマグネシウムなどのサプリを短期的に活用するケースも

スリープハイジーンをより深く理解する

睡眠の質を上げるためには、まず自分の睡眠パターンや悩みを把握し、環境・習慣・メンタル面をトータルで最適化する必要があります。以下では「タイプ別ガイド」「実践ルーチン例」「さらに踏み込んだテクニック」を紹介し、最後にあなたに合ったアドバイスにつなげるための質問を投げかけます。

1. 睡眠問題のタイプ別アプローチ

• 入眠困難
  • 寝つきが悪い → 就寝直前の“準備行動”をルーチン化（ストレッチ、深呼吸、暖かいシャワー）
  • ベッドでスマホを触る → ブルーライトカット眼鏡やナイトモードを徹底
• 中途覚醒
  • 夜中に何度も目が覚める → 寝室の温度を16～19℃、湿度50～60％で安定化
  • 耳栓やホワイトノイズマシンで音環境を遮断
• 早朝覚醒
  • 目覚ましなしで起きてしまう → 遮光カーテンで朝の強い光をコントロール
  • メラトニン分泌リズムを整えるため夕方以降は蛍光灯など強い光を避ける
• 日中の過度な眠気
  • 定時の短い仮眠（パワーナップ、15～20分）を日課に
  • カフェインは午後2時までに抑え、夕方以降の摂取を避ける

2. 実践ルーチンのサンプル

朝（7:00頃）

• ベッドを出たらすぐカーテンを開けて10分間自然光
• 水1杯＋軽いストレッチ（首・肩の可動域を広げる）

日中（12:00～14:00）

• 中強度の運動（ウォーキングや軽いジョギング20分）
• 午後2時までにコーヒー1杯まで

夜（21:00～23:00）

• スマホ・PCは21:00以降ナイトモード、23:00で完全オフ
• 23:00前にハーブティー（カモミールなど）＋簡単な瞑想5分
• 就寝前の読書は紙の本 or 電子ペーパー端末

3. さらに踏み込んだテクニック

• サーカディアンリズム（体内時計）の自己測定
  • Chronotype診断（オンラインの「朝型・夜型チェックリスト」）で自分の最適な就寝・起床時間を把握
• 睡眠トラッカー活用
  • スマートウォッチやアプリで熟睡度／レム睡眠の推移を可視化
• 栄養・サプリメント
  • マグネシウムやビタミンB6は神経伝達物質の生成をサポート
  • 就寝前のメラトニン（0.5～3mg）短期使用を検討
• 認知行動療法（CBT-I）
  • 専門家による不眠症治療プログラムで思考パターンをリセット